Conférence sur l'entraînement animée par Guy Hemmerlin Coach Sportif(résumé)
Thèmes abordés: LES ALLURES DE TRAVAIL
LES PROCEDES D'ENTRAINEMENT
QUE FAIRE J-10 AU JOUR J
LES ALLURES DE TRAVAIL
Les allures et intensités son indissociables . Une allure s'exprime toujours soit en vitesse soit en fréquence cardiaque.
Pour la natation il est préférable d'utiliser la notion de vitesse tandis qu'en vélo ou en cap on préférera travailler avec les fréquences cardiaques, l'utilisation d'un cardiofréquencemètre étant plus aisée
Pour déterminer ses pulsations cardiaques de travail il faut avoir 3 données:
La FCR
La FCMAX
La CR RESERVE
La FCR : prise le matin allongé 10 min, notez la fréquence la plus basse.
La FCMAX : échauffez vous 30 min puis:
en natation: 4x50m à fond
en vélo :4x5 min en côté (6-7%) à fond
en cap:4x2 min à fond La pulsation la plus élevée sera votre fréquence cardiaque maxi.
Vos plages d'intensité
Formule de calcul (y =% d'intensité) y: (fr cardiaque de réserve*y/100)+FCrepos
La fréquence cardiaque de réserve c'est la différence entre la FC max et la Fcrepos.
Fcmax- FRC = Fcréserve
Les allures de travaille peuvent se déterminer grâce aux tests VMA
Pour un nageur confirmé un test de 200m constitue sa VMA.
En vélo, la VMA n'est réalisable que sur piste ce qui ne donne pas de références fiables pour les entraînement sur route, ont préférera donc travailler au cardio.
En course à pied, le travail au chrono grâce à la VMA est utile pour travailler sur la piste.
Cependant dans le cadre d'un entraînement triathlon, le travail en nature sur un sol plus meuble ,est plus ludique et plus réaliste pour un triathlète.
LES PROCEDES D'ENTRAINEMENT
Les différentes méthodes de travail et les périodes auxquelles réaliser le travail
Le travail continue lent 60/65% VMA
Cette intensité sera utilisée en échauffement et en séance de récupération .Ce travail pourra être effectué durant toutes les périodes de la saison (pré reprise/reprise/foncier/spécifique orienté/pré saison /saison ) mais à privilégier durant la pré reprise, la reprise et pendant la saison.
Le travail continue normal 70/75%VMA
Cette intensité sera utilisée en fin d'échauffement, en séances foncières longues, comme des sortie vélo en groupe ou des footings long.Cette intensité sera utilisée durant toutes les périodes, mais plus nettement en foncier et spécifique orienté.
Le travail continue intensif 80/85%VMA
Intensitée utilisée pour les accélération de fin d'échauffement ou les séance de train à pied ou les sorties vélo rapide ou vallonnées.La période idéale est la période de spécifique orienté et la pré saison , un peu en période de foncier et en saison mais pas pendant les autres périodes.
Le travail continu en plateau 80/85% VMA
Il regroupe les 3 types de travail en continu.Son utilisation est la même que le travail en continu intensif avec en plus des séances foncières longues comme des sortie cap sur terrain varié et vallonné.
Le travail par alternance d'allures
Il est indispensable pour tous,c'est la seul méthode permettant un travail des intensités supérieures à 85% de la VMA. Les séances sont réalisables soit sous forme fractionnée (distance/temps précis) soit alternée(durée/ intensité)
Les durée varient selon la discipline.En général il faut une séance de qualité par bloc de 10 jours, attention à la récupération !
La VMA ???
La Vma est la vitesse à laquelle on atteint une consomation maximum d'oxygène ou v02 max
Elle correspond à la vitesse du coureur lorsqu'il atteint sa VO 2max (exprimée en
ml/min/kg).. Elle s’exprime en m/s ou en km/h et vous permet donc de connaître une allure ou vitesse en fonction d’un pourcentage de VO2 Max. La V.M.A vous permet d’avoir un repère concret pour vos séances. Ainsi, travailler à 80% d’une VMA à 15 km/h c’est travailler à 12 km/h. La VMA est un paramètre clé pour la constitution d'un plan d'entraînement puisque toutes les intensités et allures d'entraînement seront calculées en fonction cette dernière.
En vélo cette valeur s’exprimera en watt et on parlera de P.M.A
Séances d'amélioration de la vma
La durée de la sollicitation sera de 10 à 30 sec.L'allure de 105/110% VMA.Le volume sera de 10 minutes intensif en tout.Récupération= temps de l'effort
La période propice est le spécifique orienté et la pré saison.
Type de travail PMA et VMA
En natation, ce seront des séries de 25 à 75m et la récupération sera passive. En vélo un effort de 20 à 45 sec En cap des séries de 200 à 300m.
Travail d'amélioration de la VMA et du temps de soutiens de la VMA
Durée de sollicitation 2 minutes allure 100% Vma et le volume maximum sera de 8 à 10 minutes intensif en tout.La récupération sera la moitié du temps de l'effort.
La période pour ce type de travail est la période de spécifique orienté.
Type de travail PMA VMA vers temps de soutien
Natation: série de 75 à 125m avec récupération passive. Vélo:effort de 1 à 2 min Cap:séries de 400 à 500m
Amélioration du temps de soutien VMA
La durée de sollicitation sera de 4 minutes, l'allure de 95 à 100% VMA et le volume maxi de 10 à 16 min intensif en tout.Le temps de récup sera de 1/3 de l'effort. La période sera celle du spécifique orienté.
Type de travail temps de soutien VMA PMA
En natation, se seront des séries de 100 à 300m avec recup passive. En vélo en effort de 2 à 4 minutes En cap des séries de 600 à 1200m
PRECAUTIONS!!! Lors des ces séances, les récupérations sont actives, trottinées ou pédalées en
fréquence.
La récupération après les séances d’amélioration de la P.M.A et de V.M.A est rapide : environ 24 à 48 heures
La récupération après les séances d’amélioration du temps de soutien V.M.A est plus longue : environ 72 heures.
Travail d’amélioration de l’allure de course Decouverte-Srint
Allure 95 % vma .Durée de la sollicitation 5 à 8 min Nombre de séries :2 à 8 selon le niveau Récupération = 1/3 à 1/2 temps d’effort La période idéale est celle du spécifique orienté et de la pré saison.
Travail d’amélioration de l’allure de course Courte Distance TYPE INTERVALLES MOYENS
Allure 90 % vma .Durée de la sollicitation 6 à 15 min. Nombre de séries :4 à 6 selon le niveau Récupération= 1/3 à 1/2 temps d’effort La période est toujours celle du spécifique orienté et de la
pré saison.
Travail d’amélioration de l’allure de course Moyenne distance et plus. TYPE INTERVALLES LONG
Allure 85 % vma .Durée de la sollicitation 10 à 20 min Nombre de séries : 2 à 5 selon le niveau Récupération : entre 3 et 5’ Toujours en période de spécifique orienté et en pré saison.
Que faire J – 10 au jour J ???
Quelques généralités
Bien souvent c'est la période la plus difficile à gérer, et des erreurs peuvent ruiner tous les effets d’une bonne préparation.
La dernière grosse sollicitation doit avoir lieu de 11 à 9 jours avant cet objectif.
Dernière sollicitation à J-4, c’est à dire le mercredi.
Repos complet l’avant veille, c’est à dire le vendredi.
Entre on effectuera des séances souples, destinées à conserver une activité physique générale qui ne devra pas être sollicitante, afin de faire du jus.
J-10 :
dernière séance sollicitante
Natation : 3000 m , avant un CD
5X100 m 4N inversées r=30
2x (5x200) : 150 soutenu - 50 vite / 100 soutenu 50 vite, 50 soutenu / 50 soutenu, 100 vite,50 soutenu / 50 soutenu, 50 vite, 100 soutenu / 50 vite, 150 soutenu R= 25«
300 jbes au choix 200 libre souple
3500 m 6 x 100 4 nages à l'envers 300 jambes variés 3 X 400 r=25" (1 en crawl, 1 pull, 1 pull plaquette) 200 dos deux bras 2X400 r=25" en crawl
300 récup libre 4X25 sprint r=2'
En vélo :
Exemple :
CD : 20’ échauffement, travail en côte (4-5%) ou derrière mobylette 10 X 1'/1‘ 50’ souple
LD : 20 ‘ échauffement, travail en côte (4-5%) ou derrière mobylette 8X3' r=1'30 50’ souple
En course à pied : Exemple :
20' échauffement, série de: 2'/2' - 3'/3'- 4’/4’ - 3'/3' - 2'/2' - vite :85% souple : 60%, 10' souple
Fartleck libre en nature durée : 50’
J-9 à J-4
Séances habituelles, celles réalisées lors de la période pré saison conviennent tout à fait. Le but sera tout de même de récupérer et de préserver au maximum les réserves énergétiques.
J-4
Réaliser en priorité en vélo ou en course.
VELO : 20 ‘ échauffement,travail en côte (4-5%) ou derrière mobylette : 8X4' r=2’, 50’ souple
Course : 20' échauffement 3 x (2’/2’-3’/3’–2’/2’) intensité : 85% 10’ retour au calme
Multi-enchaînement :20’ échauffement vélo 4 x8 kms vélo – 3 kms course à pied (1 vélo en fréquence-course à pied vite, 1 vélo en puissance vite- course à pied souple) 20’ course à pied souple
J-3
Séance souple aérobie au choix, le but étant de récupérer de la séance de la veille et de maintenir un éveil musculaire.
J–2
Repos complet, favoriser une bonne nuit desommeil, chercher à ne faire aucun effort...... comme on dit : « surélever les jambes et patienter »
L’avant dernière nuit a une importance primordiale
La veille de l’épreuve
Reconnaissance des circuits.
Souple....... Étude des points clés, virages, bosses, récup....
Vérification et choix du matériel.
Le jour de la course
FAITES VOUS PLAISIR Après la course : si vous en avez encore le courage 20’ de vélo souple, profitez des masseuses
sur les grandes épreuves........ Le sur-lendemain : repos complet
ET MAINTENANT ...A vous de jouer!!! Bon tri à tous!...
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